史上最全跑前跑后拉伸详解（30张肌肉拉伸动作图）

三、动态拉伸与静态拉伸

动态拉伸

动态拉伸指缓慢、有控制地活动肢体来增加关节、肌肉的活动范围，更快地使身体进入最佳运动状态。在完成动作过程中对肌肉进行很短时间的牵拉（一般不超过3秒），重复完成该动作12-16次，就足以达到既提高肌肉伸展性和弹性，又激活肌肉的作用。

静态拉伸

是指保持伸展的姿势并持续一定时间（10~60秒），然后根据训练目标，伸展程度可以从轻微增至强烈。

这两种拉伸对肌肉的作用是不一样的。当我们做持续缓慢拉伸时，肌肉体内的张力感受器——高尔基腱器会兴奋，激发一个抑制反应，使肌肉的张力的降低，这样就可以放松肌肉，使肌肉长度变长，从而恢复肌肉的柔韧性；反之，当快速拉伸肌肉时，肌肉的长度感受器——肌梭就会兴奋，从而增加肌肉张力。

所以说，快速拉伸（动态拉伸）适合跑前热身，而缓慢拉伸（静态拉伸）适合跑后恢复。

四、跑前动态拉伸详解

动作一：臀大肌动态牵拉

关键要领：站立，双手抱膝向上部提腿，在顶点保持1秒。注意保持躯干挺直与身体稳定，双眼平视前方。

次数：每侧6次，共12次

动作二：股四头肌动态牵拉

关键要领：站立，单手握住同侧脚踝向臀部提拉，对侧手臂并拢手指后向上抬起，与身体尽量处于一条直线，并保持1秒后换侧。

次数：每侧6次，共12次

动作三：梨状肌动态牵拉

关键要领：站立，双手抓住单只脚踝以小腿水平姿态向上提拉，尽量保持提拉腿与站立腿成90度，保持1秒后换侧。

次数：每侧6次，共12次

动作四：髂腰肌动态牵拉

关键要领：站立，一侧腿大步迈出呈弓步，双腿弯曲身体自然前压，双手叠放在前侧腿膝盖上部，后侧腿膝盖不与地面接触，保持1秒后换侧。

次数：每侧6次，共12次

动作五：小腿三头肌动态牵拉

关键要领：蹲下，五指伸直后双手向前撑地与肩同宽，双腿后伸至尽量让身体与地面平行后，双腿伸直两脚以走路姿态向前依次移动，至小腿和大腿后群有强烈牵拉感时停止。

次数：往复6次

动作六：腘绳肌动态牵拉

关键要领：单腿站立，以一侧髋关节为轴，身体前屈至躯干与地面平行，双手握拳（大拇指朝上）双臂同时侧平举呈一条直线，另一侧腿尽力向后伸直，使整个身体呈与地面平行的一条直线，保持1秒后换侧。

次数：每侧6次，共12次

动作七：内收肌群动态牵拉

关键要领：站立，双臂胸前交叉后向身体一侧跨步，上身保持挺直重心偏向一侧腿后，承重腿自然弯曲，以另一侧大腿内侧有牵拉感为止，保持1秒后换侧。

次数：每侧6次，共12次

动作八：内收肌群动态牵拉

关键要领：站立，两腿前后交叉，双手手掌在身前交叠后上身向下弯屈，至大腿后群及后腿外侧有牵拉感时止，保持1秒后换侧。

次数：每侧6次，共12次

五、跑后静态拉伸详解

动作一：小腿腓肠肌拉伸

关键要领：双手撑墙，也可以双手插腰，一条腿向后退一大步，前腿的膝盖略微弯曲，后腿伸直，背部挺直，抬头看前方，双脚必须踩实地面，脚后跟不要离地。

次数：保持15秒换另一条腿，做2组

动作二：股四头肌拉伸

关键要领：站立（也可侧卧），单腿屈膝折叠，用手勾住脚背，向臀部提拉，保持挺胸抬头，不要含胸撅屁股！

次数：保持15秒换另一条腿，做2组

动作三：腘绳肌拉伸

关键要领：站立，一侧腿后退一步，前侧腿伸直后，脚前部向上抬起脚跟不要离开地面，身体前倾，并让后侧腿弯曲，至身体感到明显牵拉感时止。

次数：保持15秒换另一条腿，做2组

动作四：臀部肌肉拉伸

关键要领：双腿交叉站立，一条腿伸直，上身向另一条腿一侧方向倾斜，双脚不要离开地面。

次数：保持15秒换另一条腿，做2组

动作五：梨状肌拉伸

关键要领：平躺，将一侧腿的脚踝搭在另一侧腿的膝盖上，屈起并用双手向上抬起另一侧腿，至臀部有明显的牵拉感时止。

次数：保持15秒换另一条腿，做2组

六、全身肌肉拉伸详细图解

下面是全身拉伸详细图解，拉伸动作以及拉伸到的肌肉（红色部分）一目了然，可以让你有针对性的通过拉伸，让身体的局部肌肉得到放松，值得收藏！

以上内容整理自跑步圣经的伙伴微跑App

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